Treinar em casa também é legal

Especialista dá dicas práticas de como se exercitar em casa

Por CAMILA HIRSCH
Formada em Esporte pela USP e diretora do grupo de treinamento MCH

Qualquer pessoa que se exercita precisa de motivação. E você não é diferente. Não interessa se hoje faz parte da turma do sofá, dos ‘atletas de fim de semana’ ou já tem uma rotina de treinos encaixada no seu dia a dia. O segredo está em se manter estimulado a mexer o corpo. E como isso é possível?

 

Se sua desculpa for falta de tempo, de dinheiro, de timidez ou de cenários monótonos, não saia de casa. Isso mesmo, você pode treinar em casa e transformar esses minutos em momentos gostosos e produtivos! O lado positivo é que você começa (ou continua) a ter uma vida ativa sem gastar com academia e com deslocamentos até os locais de treino. Também evita situações embaraçosas (ok, seu cachorro pode ser testemunha de seus treinos, mas ele é um fiel companheiro, certo?). E ainda consegue dar uma turbinada no seu condicionamento físico, caso seja um esportista.

 

Fora de casa, amigos e treinadores cumprem o papel motivacional, mas você pode criar recursos dentro de casa para que o ambiente seja o melhor para seus movimentos. Vamos a algumas dicas preciosas para garantir que você treine da maneira mais saudável, dentro de casa.

 

  • Pense o que melhor funciona para você NÃO ser interrompido durante o treino. Vale avisar quem está em casa, deixar seu telefone no modo avião ou silencioso, fazer um cartaz do tipo ‘não perturbe, atleta em ação’, e por aí vai. Não interessa quanto tempo vai durar sua série de exercícios, porém é essencial você estar concentrado nela.
  • Sedentários, comecem aos poucos. Reservem meia hora para dois ou três dias da semana. Se está em um nível intermediário, avançado ou se já tem um histórico esportivo, procure treinar pelo menos 45 minutos por ‘aula’. E aumente a frequência semanal. O ideal é encaixar quatro dias de malhação na semana, assim pode intercalar os tipos de exercícios de trabalho localizado.
  • Falando em intercalar tipos de exercícios, escolha treinos que você tenha afinidade. Aproveite a internet, o mundo online está recheado de séries de movimentos para todos os níveis. Há aplicativos, treinos em portais e blogs, vídeos tutoriais e no YouTube. Apenas certifique-se que quem preparou o treino tem capacitação técnica para recomendar tais movimentos.
  • Encontre o melhor espaço para malhar – sala, quarto, varanda, corredor… Afaste móveis e pense nos deslocamentos que vai fazer. Também deixe à mão os acessórios e equipamentos que precisar.
  • Saiba que alguns móveis e estruturas da casa são ótimos equipamentos. Um degrau já permite que você execute uma quantidade enorme de movimentos. Escadas são ótimas, bancos e cadeiras também – quanto a esses últimos, certifique-se que sejam firmes para que você não escorregue e se machuque.
  • Providencie um colchonete. Ele será muito usado. Quanto mais acessórios, maior a diversidade de exercícios que conseguirá fazer. Vale investir em caneleiras, pesos livres, corda, elásticos, mini trampolim, entre outros.
  • Que tal contar com um estímulo extra? Música anima sua aula em casa. Prepare uma sequência que combine com o estilo dos movimentos.

 

E agora vamos às recomendações específicas sobre o treinamento, que valem para qualquer perfil de pessoa. Prepare o treino antes de começa-lo. Isso quer dizer que você deve organizar os equipamentos de maneira a não interromper a ‘aula’ para sair em busca, por exemplo, de um par de pesos livres. Deixe tudo organizado em formato de circuito.

 

Faça um treino equilibrado, trabalhando com coerência os grupos musculares. Aí entra a questão dos dias semanais. A título ilustrativo, se você trabalha com mais dedicação pernas e glúteos nas terças e quintas-feiras, opte por braços e costas nas segundas e quartas-feiras. Pense em seu corpo como um conjunto harmonioso e fortalecido igualmente. Isso dará mais saúde e bem-estar a você.

 

Para aqueles que têm pelo menos 45 minutos reservados para o exercício, use os primeiros 10 a 15 minutos para aquecer as articulações – afinal, você vai se movimentar. Desperte seus ombros, quadril, joelhos, tornozelos e pescoço com movimentos suaves. Na sequência, execute o treino principal com suas séries de repetições. E separe mais 10 a 15 minutos no fim para relaxar e alongar a musculatura trabalhada.

 

Finalmente, não vale treinar de pijama! Você está em casa, mas a roupa adequada faz parte de seu rendimento positivo no treino. Vista camisetas de tecido que facilitam a transpiração (evite as de algodão por causa do suor) e calce tênis apropriado para os impactos que eventualmente os exercícios exigem. Suas articulações e suas costas agradecerão. Anime-se e vá treinar, sem sair de casa!

Deixe uma resposta